وقتی همانند یک فرد با اعتماد به نفس فکر میکنید، به طور خودکار، احساس اعتماد به نفس بیشتری میکنید و متعاقب آن اقدامات شما نیز با اعتماد به نفس بیشتری توأم میشود. آیا تا حالا چنین چیزی را تجربه کردید؟
خود گویی (صحبت کردن با خود) همراه با اعتماد به نفس، شامل هر زبانی میشود که به شما کمک میکند احساس بهتری داشته باشید و راحتتر کنار بیایید. برعکس، کلمات و جملاتی که این مفهوم را میرسانند که شما درمانده یا ناتوان هستید یا اینکه همه چیز بدتر از واقعیت شان هستند،ذهن اثبات کننده را با مهملات به طور بالقوه مخرب تجهیز میکند. به همین دلیل است که الگوهای فکری منفی بحث شده در این فصل به عنوان عاملی مضر سلامت مطرح میشود.
پیروی از این افکار، اعتماد به نفس شما را از بین میبرد و به عزت نفستان آسیب میزند.
تغییرات زبانی ساده همچون آنهایی که در این بخش شرح داده شد، اغلب در ظاهر مسخره به نظر میآیند ولی میتوانند تغییری بزرگ در روش اداره کردن خودتان ایجاد کند. به خاطر داشته باشید:
منظور این نیست که شما چشم تان را رو به واقعیت ببندید و غرق در خیال پردازی شوید بلکه منظور این است که نقطه نظری را اتخاذ کنید که برایتان اعتماد به نفس بیاورد.
| خطرناک ترین اظهارات، جملاتی حاوی باید و نبایدهاست که باید از آن آگاه باشید. اگر شما با باید و نبایدها زندگی میکنید احتمالاً در دنیای واقعی زندگی نمیکنید. شما بایستی با مسائل همان طوری که هستند مواجه شوید و نه آن طوری که فکر میکنید، باید باشند. در اینجا ۲ نوع از بایدها و نبایدها وجود دارد. یک نوع آن به شما، به دستاوردها و ارتباطات شما باز میگردد. برای مثال : «من باید متفاوت از آنی که هستم، شوم.»«من باید بهتر از اینی که هستم، شوم.»«من نباید…»«برای شاد بودن من باید…» اینها قوانین ثابتی را از خود ساطع میکند که گزینه های پیش روی تان را محدود میکند یا اینکه کس دیگری به جای شما تصمیم میگیرد. این جملات را به جملات زیر تغییر دهید : «من میخواهم …»؛ «من نمیخواهم…»؛« من انتخاب میکنم /من انتخاب نمیکنم… »یا «من ترجیح میدهم / ترجیح نمیدهم …» |
| لیستی از تمام چیزهایی که فکر میکنید باید انجامش دهید، به عبارت دیگر، قوانینی که برای زندگیتان انتخاب میکنید را فهرست کنید. سپس به نوبت، سراغ هرکدام بروید و از او بپرسید: چرا من باید این کار را انجام دهم!؟ حالا لیست خود را بر اساس نکات زیر بازنویسی کنید : «توانستن» یا «بهتر است» را جایگزین «بایدها» کنید. از عباراتی چون « اگر من واقعاً بخواهم میتوانم …» استفاده کنید. در حال حاضر این لیست را چگونه احساس میکنید؟ |
| بایدهای دیگر مربوط به زندگی، دیگران و به طور کلی جهان : «او باید بهتر انجام میداد.»«او نباید اینگونه رفتار میکرد .»«همه چیز باید عوض شود.»«کسی باید چیزی در مورد آن انجام دهد؟» اینها همواره منجر به نا امیدی میشود، چرا که داشتن این انتظار که دنیا بر وفق مراد شما عمل کند، یک انتظار غیر واقعبینانه است و اگر به طور دائم همه را رد کنید و آرزو کنید که همه چیز عوض شود، هرگز احساس خوبی نسبت به خودتان نمیکنید. |
| اگر شما بنده ی باید و نبایدها هستید احتمالاً بدین معنی است که شما والدین سلطه جو داشته و آزادی عمل نداشتهاید. هر بار که از باید و نباید فکری خود آگاه شدید، سکوت کنید یا بگویید: ایست! از خودتان بپرسید که این افکار از کجا میآیند؟ مدارکی که دال بر این است که باید آن را انجام دهم، کجاست؟ شما معمولاً مدرک و شواهدی را که درستی این باید و نباید را نشان دهد، نمییابید. |
| از کل گویی دست بردارید : «من همیشه …»«شما هرگز…»«شما همیشه …»«آنها هرگز…» همه چیز را در تعادل نگه دارید. یک بار اشتباه کردن بدین معنی نیست که شما هیچ وقت درست عمل نمیکنید و عمل نخواهید کرد ؛ و اگر کسی با شما بد برخورد کرد بدین معنی نیست که از شما متنفر است. فقط به خاطر اینکه یک نفر با شما غیر منصفانه رفتار کرده است، همه ی دنیا را علیه خود نبینید. |
| از افکار سیاه و سفید دوری کنید. برای مثال، ممکن است نمره ی امتحان شما از ۲۰ نمره، ۱۹ شود . کسب نمره ۱۹ به معنی عدم موفقیت شما نیست . هر تلاشی نتیجه ی منحصر به فرد خود را دارد. علاوه براین می تواند نقش تجربه ای را بازی کند که از آن در جهت پیشرفت و ارتقاء استفاده کنید: هر چیزی به اندازه ی خودش میتواند برای شما ارزش داشته باشد. |
| دست از اغراق کردن و بزرگنمایی کردن مسائل بردارید. گفتن عبارات زیر را قدغن کنید: «… افتضاح / وحشتناک / ناامید کننده است.»«… مصیبت بار/ بدبختی کامل/ شکست مفتضحانه است. »«من داغون شدم. » اکنون جملات بالا را با جملات مهربانانه تر، ملایمتر و خوشبینانه تر عوض کنید : «این کمی مایه تأسف است.»«من یک شکست خورده مأیوس هستم.»«… دقیقاً چیزی که میخواستم، نیست ولی خوب است.»«من کمی پسرفت داشتم / چند مشکل جزئی که بر آن غلبه خواهم کرد. »«حتماً یک راه دیگر هم وجود دارد. چاره کجاست؟» |
باورها
باور، مجموعه ای از افکاری است که ما آنها را به عنوان واقعیت میپذیریم. ریشه ی بسیاری از باورهای ما به دوران کودکی و زمینه ی فرهنگی ما باز میگردد: آنها بدون هیچ تلاشی از جانب ما جذب شدهاند. الباقی باورها را در دوران بلوغمان کسب کرده ایم و یاد گرفتیم که دنیا را برای خودمان تفسیر کنیم.
باورهای شما بر هر آنچه که انجام میدهید، اثر میگذارد:
- افراد با اعتماد به نفس معتقدند که آنها میتوانند هر آنچه که میخواهند، بشوند و هر آنچه را که انتخاب میکنند، انجام دهند. حتّی اگر اهداف آنها به نظر دور از دسترس می رسد، آنها بر این باورند که همه چیز در نهایت ، قابل دسترس است.
- این باور که «نمیتوانم این کار را انجام دهم»، شما را برای انجام آن کار، ناتوان میکند. اما این باورها نشانگر توانایی واقعی شما که نتایج را تعیین میکند، نیست بلکه تنها باور شما راجع به تواناییهایتان است.
- باورهای منفی همانند یک وسیله ی نقلیه خاص که با ترمز های اتوماتیک مجهز شده است، می باشد چرا که به محض اینکه سعی در شکستن موانع قدیمی میکنید، آنها به یکباره ترمز میکند!
رها کردن باورهایی که اعتماد به نفستان را خراب میکند، حیاتی و کاملاً امکان پذیر است. خوشبختانه، هیچ باوری بر روی مغز شما برای همیشه نقش نمیبندد. همه ی باورها یاد گرفته میشوند و همه ی چیزهایی که یاد گرفته شده اند قابلیت تغییر و به روز شدن را دارند.
به محض اینکه یک باور جدید اتخاذ کردید، ذهن اثبات کننده (ناخودآگاه) متناسب با این باور جدید، کار خود را شروع میکند. ناگهان همه ی شواهد از این روش جدید فکر کردن حمایت میکنند و هر چیزی را که در تضاد با این باور جدید باشد را نادیده میگیرند.
«انسان به فردی تبدیل میشوند که باور دارد. اگر من بر این باور باشم که نمیتوانم آن کار را انجام دهم، این باور مرا را ناتوان در انجام آن کار میکند. هنگامی که من معتقدم که میتوانم آن را انجام دهم، توانایی لازم برای انجام آن را بدست میآورم حتّی اگر این توانایی را در شروع نداشته باشم.»ماهاتما گاندی[۳]
| ناتوان کننده ترین باور این است که فقدان اعتماد به نفس ریشهی ژنتیکی دارد و غیر قابل تغییر می باشد – اگر چه این یک باور رایج است – بسیار مهم است که این جمله را برای خودتان تکرار کنید :ژن شما بیشتر در درونگرایی و برونگرایی شما؛ آرام یا متین بودن شما و در ابتلا به بیماریهایی چون افسردگی و رفتارهای وسواسی نقش بازی میکند. اما ژنها، اعتمادبهنفس شما را تعیین نمیکنند. اعتماد به نفس (یا عدم آن) از آنچه که در مورد خودتان باور دارید میآید. هیچ ارتباطی سببی بین ژنها و اعتماد به نفس وجود ندارد. |
| شما با استفاده از فرمول(I-T-I-A )میتوانید هر باوری را که در اعتماد به نفس، شادی و عزت نفستان تداخل ایجاد می کند، تغییر دهید: باورهایی را که نیاز به تغییر دارند و همچنین آن باورهایی جدیدی که قصد جایگزین کردنشان را دارید مشخص کنید. باورهای قدیمی را مورد مناقشه قرار دهید و یک روش دیگر از فکر کردن را اتخاذ کنید.خود را در حال بازیگری باورهای جدید و کسب نتایج دلخواه تصور کنید.به گونه ای عمل کنید که گویی باورهای جدید را به طور کامل پذیرفتهاید. رفتار شما با یک باور منطبق است؛ پس با تغییر باورتان ، رفتارتان را نیز می توانید تغییر دهید . |
| به سرعت ۵ باور منفی و ۵ باور مثبت خود را بنویسید. |
| کدامیک از باورهای چارچوب ۲۲۰ اعتماد به نفس، ناراحتی را به ارمغان میآورد، کارآمدی شما را کاهش میدهد، رابطهتان را خراب میکند یا کیفیت زندگی شما را میکاهد؟ نقطه مقابل هرکدام از باورهای ناتوان کننده را بنویسید. آن را به یک جمله تاکیدی مثبت تبدیل کنید سپس در قالب یک عبارات که با جمله «من باور دارم…» شروع میشود؛ آن را اظهار کنید. برای مثال : «من باور دارم که جذاب هستم.»«من باور دارم که با جرأت هستم.»«من باور دارم که باهوش هستم. » |
| باورهای ناتوان کننده را به مناقشه بکشید. مناقشه یک باور منفی به معنی زیر سؤال بردن اعتبار و درستی آن است. آن ممکن است بر اساس اطلاعات نادرست یا گمراه کننده بنا شده باشد، بنابراین معنا و توضیحات مختلفی را جستجو کنید. از خودتان بپرسید : شواهد اثبات کننده ی آن کجاست؟آیا در جایی اشتباه کردم؟ارزش مثبتی که آن میتواند داشته باشد، چیست؟از آن چه چیزی میتوانم یاد بگیرم که برایم مفید باشد؟آیا آن واقعاً مهم است؟ |
| راجع به باورهای ناتوان کننده فکر کنید و این جملات را با چندین پایان تکمیل کنید : «اگر این باور واقعاً درست باشد…»«اگر این باور باعث اشتباه شود…» |
| هر روز تمرین آرمیدگی کنید و اثر به روز شده ی باورهای مثبت را در زندگیتان تصور کنید. رفتار خود را به گونه ای متفاوت که اعتماد به نفستان را بهبود می بخشد، ببینند، بشنوید و احساس کنید. هرگاه فرصت داشتید باورهای جدید خود را وارد عمل کنید و به گونه ای رفتار کنید که گویی آنها قطعاً درست هستند. |
این موثق است که زنبور عسل نمیتواند پرواز کند!
بر اساس نظریه آیرودینامیک زنبور عسل ،نمی تواند قادر به پرواز باشد. بررسیهای آزمایشگاهی این مسأله را قاطعانه ثابت کردهاند. اندازه، وزن و شکل بدن زنبور نسبت به اندازه ی بالهایش، پرواز را غیر ممکن میسازد.
نتیجه اخلاقی: عدم اعتقاد به تواناییهایمان و نگرانی در مورد نتایج، موانع اصلی در موفقیت است.
زنبور عسل نظریه آیرودینامیک را زیر سؤال برده است چرا که به هر حال پرواز میکند!
نگرشهای اعتماد به نفس
نگرشها و باورها ، ارتباط نزدیکی با هم دارند ولی دقیقاً یکی نیستند. یک باور، یک تصویر ذهنی یا فکری است که ما آن را درست میپنداریم. یک نگرش، زوایه دید و چشم انداز شما از دنیا است.
برای مثال باوری مثل این که «من به اندازه ی کافی خوب نیستم» در گفتار و اعمالتان نمود مییابد و زمانی که تبدیل به یک نگرش میشود، علاوه بر اینکه درجاتی از ارزشیابی ها را در بر میگیرد، احساس شما در مورد باورهایتان را تحت تأثیر قرار میدهد.
یک نگرش مثبت در هر آنچه که انجام میدهید – نحوه ی راه رفتن، صحبت کردن، آنچه که میگویید و نحوه ای که میگویید و نحوه ای که دیگران شما را میبینند ،آشکار میشود . نگرش مثبت سازنده ی اعتماد به نفس و اطمینان در تمام زمینه های زندگیتان است. هنگامی که بر نگرشهای شک و ترس غلبه میکنید، به طور موثری بر احساس شکست غلبه میکنید و اما یک خبر خوب، نگرشهای مثبت را میتوان با استفاده از فرمول چهار مرحله ای (I-T-I-A) توسعه داد. در این بخش هفت نگرشی که برای اعتماد به نفس، عزت نفس، شادی و آرامش ذهن ضروری است را بیان می شود. آنها را یاد بگیرید و بکار بندید.
«چیزی به نام خوب یا بد وجود خارجی ندارد اما فکر انسان به آنها وجود میدهد.»ویلیام شکسپیر[۴]
| هر چیزی که برایم رخ میدهد – فارغ از خوشایند یا ناخوشایند بودن آن – به من کمک میکند تا بیشتر یاد بگیرم و پخته شوم. نگرشهای من سودمند است. من به خاطر چالشی که در مسیر راهم قرار میگیرد، ممنونم. وقتی اتفاقی برایم رخ میدهد، من این سؤال را مطرح می کنم و جواب میدهم که «از این اتفاق چه چیزی یاد میگیرم؟ بخصوص از چیزهایی که مرا به دردسر میاندازد.» |
| من دوست دارم بهتر شوم – نه بهتر از دیگران؛ بلکه بهتر از آنی که قبلاً بودم. هیچ کس نسبت به فرد دیگر بهتر نیست، بلکه انسانها متفاوت از همدیگر هستند.هیچ کس بیشتر از من شایسته ی برای شاد بودن ، نیست. |
| من خودم را دوست دارم. من نسبت به خودم مهربان وبا ملاحظه هستم. من از خودم به خوبی مراقبت میکنم. به خودم افتخار میکنم و آنچه که هستم را دوست دارم. بدین گونه آرامش و رضایت را از درونم مییابم. |
| من خودم را باور دارم. من میتوانم ازعهده ی انجام آنچه که انتخاب کردم، برآیم – اگر الآن قادر به انجامش نیستم، میتوانم آن را یاد بگیرم. من در هر زمان و مکان با اعتماد به نفس فکر، صحبت و عمل میکنم. |
| ارزش من وابسته به تأیید دیگران یا آنچه که راجع به من میگویند و یا رفتار میکنند، نیست. من اینجا نیستم که خود را با انتظارات دیگران تطبیق دهم. من خودم را با عشق، تحسین و خود ارزشمندی تغذیه میکنم. |
| ارزشمندی من وابسته به دستاورد های من نیست. من اجازه نمیدهم که ارزشم با یک شکست زیر سؤال برود. به همین دلیل است که با خوشحالی ریسک میکنم، ترس را احساس میکنم و به هر طریقی به راهم ادامه میدهم. |
| من مورد قبول و احترام دیگران هستم و دیگران را نیز همانطوری که هستند، میپذیرم و سعی در تغییر آنها ندارم. |
نگرش
«هرچقدر بیشتر زندگی میکنم، بیشتر تأثیر نگرش در زندگی را میفهمم. »
برای من نگرشها، مهمتر از حقایق، مهمتر از گذشته، مهمتر از تحصیلات، مهمتر از پول، مهمتر از موقعیت، مهمتر از شکست، مهمتر از موفقیت و مهمتر از آنچه که دیگران درباره من میگویند و نسبت به من رفتار میکنند، می باشد. حتّی مهمتر از ظاهر، استعداد یا مهارت من.
نکته قابل توجه این است که ما در هر روز حق انتخاب نگرشهایی که ما را در بر میگیرد داریم. ما نمیتوانیم گذشته خود را عوض کنیم. ما نمیتوانیم این واقعیت را که مردم به شیوه ای خاص عمل میکنند، تغییر دهیم. ما نمیتوانیم امور اجتناب ناپذیر را تغییر دهیم. تنها کاری که میتوانیم انجام دهیم این است که تنها رشته ای که در دست داریم را به بازی دربیاوریم و آن رشته چیزی بجز نگرش مان نیست.
«من اعتقاد دارم که ۱۰ درصد زندگی انسان را وقایع تشکیل می دهند و ۹۰ درصد باقی آن، نحوه ی عکسالعمل ما به این وقایع است که در دست های ماست …ما مسئول نگرشهای خود هستم!»چالس اسویندل[۵]
[۲] -Isaac Bashevis Singer
[3] -Mahatma Gandi
[4] -William Shakspear
[5] -Charles Swindoll
