گام ۱: ایجاد رابطه امن و اعتماد
- هدف: فرد احساس کند که در یک فضای بدون قضاوت می تواند احساساتش را بیان کند.
- روش:
- گوش دادن فعال[۱] بدون قطع کردن.
- نشان دادن همدلی با زبان بدن و کلمات.
- مثال:
- کارمندی که از حجم کار شکایت دارد، درمانگر با جملاتی مثل «می فهمم که این شرایط می تواند بسیار خسته کننده باشد» واکنش نشان می دهد.
گام ۲: تشویق به بیان هیجانات
- هدف : تخلیه روانی و کاهش فشار هیجانی.
- روش:
- از فرد بخواهید احساسات خود را با واژههای دقیق توصیف کند (خشم، غم، اضطراب).
- اجازه دهید بدون سانسور حرف بزند.
- مثال:
- کارمند می گوید: «وقتی مدیرم به صورت ناگهانی مهلتها را تغییر می دهد، احساس می کنم نادیده گرفته می شوم».
گام ۳: بازتاب و اعتبارسنجی احساسات[۲]
- هدف: نشان دادن اینکه احساسات فرد واقعی و قابل درک هستند.
- روش:
- بازگو کردن خلاصه حرفهای فرد با تأیید هیجانش.
- مثال:
- «به نظر می رسد که این تغییرات ناگهانی باعث شده احساس بی ارزشی و فشار زیادی پیدا کنی.»
گام ۴: شناسایی منابع حمایت اجتماعی
- هدف: تقویت شبکه حمایتی در محیط کار و خارج از آن.
- روش:
- بررسی روابط همکاران، دوستان، خانواده.
- پیشنهاد استفاده از این روابط برای کاهش فشار کاری.
- مثال:
- اگر کارمند از انزوا رنج می برد، او را تشویق کنید با یک همکار مورد اعتماد ناهار بخورد.
گام ۵: تقویت نقاط قوت و منابع درونی
- هدف : بالا بردن اعتماد به نفس و حس توانمندی.
- روش:
- یادآوری موفقیتهای گذشته.
- شناسایی مهارتها و تواناییها.
- مثال:
- «یادت هست ماه قبل همین شرایط را با موفقیت مدیریت کردی؟ این نشان می دهد توانایی مقابله داری.»
گام ۶: آموزش تکنیکهای آرام سازی هیجانی
- هدف: کاهش تنش هیجانی فوری.
- روش:
- تمرینهای تنفس آرام.
- نوشتن احساسات در دفترچه.
- فعالیتهای لذت بخش بعد از کار.
- مثال:
- کارمند بعد از روز پرتنش ۱۰ دقیقه پیاده روی می کند و احساسات خود را یادداشت می کند.
گام ۷: پیگیری و ایجاد حس استمرار
- هدف: اطمینان از ماندگاری بهبود و جلوگیری از انزوا.
- روش:
- جلسات منظم حمایتی.
- بررسی تغییرات در میزان استرس.
- مثال: هر دو هفته یک بار مرور تجربه ها و بررسی اثر تکنیکها
- نکته آموزشی
- لغزشهای عجیب و غریب خود را ببخشید. بخاطر یک اشتباه دست از تلاش برندارید بلکه دلیل لغزش و اشتباه خود را پیدا و دوباره سعی کنید.
- کارها را مرحله به مرحله انجام بدهید. تحقیقات نشان داده است که اراده مانند عضله است. اگر از اراده بیش از حد در روز استفاده کنید، خسته می شوید اما به تدریج و در طول زمان می توان آن را تقویت کرد. پس سعی نکنید خودتان را یک روزه عوض کنید. شما بهتر است با یک تمرین روزانه شروع کنید.
- خودتان را باور کنید. شما می توانید آن را انجام دهید. حتی اگر شما از اختلالات توجه یا بیماری رنج می برید، شما می توانید، بنابراین باور کنید که شما ظرفیت ایجاد یک تعهد را دارید .
- درخواست برای حمایت و پشتیبانی. شاید شما بتوانید از همکار یا دوستان خود کمک بگیرید.
- به خود پاداش بدهید. احتمالا وقتی کاری را به درستی انجام نمی دهید، بسیار سختگیر هستید و خود را تنبیه می کنید در مقابل وقتی کاری را به درستی انجام می دهید، با خودتان چندان خوب نیستید. چرا به خودتان برای کارهایی که انجام می دهید، جایزه نمی دهید؟ ایجاد نظم و انضباط روزانه سخت است فارغ از اینکه آن را تنها به مدت یک هفته یا فقط چند روز انجام داده باشید، چرا خود را تحقیر و عمل خود را ناچیز می شمارید ؟!
[۱] Active Listening
[2] Validation
