تکنیکهای مدیریت استرس مبتنی بر ذهن ‌آگاهی برای درمان استرس شغلی

۱-    ازپوشیدن هرگونه لباس تنگ بخصوص اطراف کمر و گردن اجتناب کنید. شما همچنین می توانید چیزهایی شبیه به کفش را دربیاورید.

۲-     روی تخت یا زیر انداز دراز بکشد، دستهایتان را در اطراف بدن خود قرار دهید و کف دستان و بازو رو به بالا باشد  و پاها را به آرامی از هم جدا کنید. یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید یا فقط یک کم زانوها را بالا ببرید وموقعیت خود را مورد سنجش قرار دهید – شما حتی ممکن است ترجیح بدهید که بنشینید. در طولانی مدت که درجه حرارت بدن افت می کند شما می توانید یک پتو روی خودتان بکشید .

۳-    وزنتان را روی زیرانداز، رختخواب یا صندلی احساس کنید. به نقطه تماس بدنتان با رختخواب یا … توجه کنید. در هنگام بازدم، به خودتان اجازه بدهید که کمی عمیقتر در رختخواب و یا … فرو روید .

۴-    به تنفس خود دقت کنید. شما ممکن است احساس کنید که هوا از بینی تان وارد و خارج می شود ویا از پشت حلق می گذرد و یا قفسه سینه تان  بالا و پایین می رود. نسبت به تنفس خود تا آنجایی که آگاهی یابید که غالبترین و راحتترین احساس برای شما شود. این را برای چند دقیقه ادامه دهید.

۵-    وقتی آماده اید. با ذهن آگاهی پای چپ خود؛ زانو و مچ تا انگشت شست پای خود را راست کنید و بکشید. مراقب باشید که حس شما از انگشت شست پایتان همراه با حسی از کنجکاوی باشد. آیا آن گرم است یا سرد؟ می توانید نقطه تماس پاها با جوراب یا حرکت هوا را حس کنید؟ اکنون توجه تان به انگشت کوچک پا وسپس به همه انگشتان ما بین انگشت شست و کوچک گسترش دهید. حس ناشی از انجام این کار چگونه است؟ حتی اگر شما حسی ندارید ،آن نیز خوب است. فقط به عدم احساس خود آگاه یابید .

۶-    هنگام تنفس، تصور کنید که نفستان وارد بدن وسپس وارد انگشتان تان می شود .همانطورکه در بازدم هوا را بیرون می دهید، تصور کنید که هوا از بدن و انگشتان و بالاخره بینی شما خارج می شود. این استراتژیک را با توجه کامل انجام دهید.

۷-    آگاهی خود را به کف پای خود، بر گردی و وزن پاشنه گسترش دهید وهمچنان که به کناره ها و قسمت فوقانی پا می روید، برمچ پا تمرکز کنید. هوای تنفس خود را وارد همه پای چپ خود کنید سپس هنگامی که آمادگی دارید، آن را آزاد کنید .

۸-    این روند را با مهربانی، ملایمت، کنجکاوی و پذیرش آگاهانه با قسمت بالا و پایین پا تکرار کنید.

۹-     به تفاوت حسی که نسبت به پای چپ و پای راست خود دارید دقت کنید .

۱۰- به آرامی آگاهی خود را از پای چپ به پای راست منتقل کنید وهمه مراحل ذکر شده برای پای چپ را در پای راست خود پیگیری کنید. سپس آن را آزاد کنید .

۱۱- نسبت به لگن خاصره، باسن، کفل و همه اندام ظریف در این حوالی، آگاه باشید. هوای تنفس خود را وارد آن قسمت کنید و تصور کنید که در حال پر کردن آنها با اکسیژن تازه هستید.

۱۲- به پایین تنه، شکم و کمرحرکت کنید. همانطور که هوا را وارد و خارج می کنید توجه خود را به سمت پایین شکم حرکت دهید. به هر نوع هیجانی که در اینجا احساس می کنید، توجه کنید. ببینید که آیا شما می توانید احساسات خود را همانطور که هستند، ببینید و پذیرش کنید .

۱۳- توجه خود را به قفسه سینه و بالای کمر خود ببرید. بالا و پایین رفتن قفسه سینه در هنگام دم و بازدم را احساس کنید. اگر می توانید نسبت به ضربان قلب خود  ذهن آگاه باشید. نسبت به اعضای بدن خود ممنون باشید. شما حیات خود را مدیون فعالیتهای هر لحظه آنها هستید. از هرگونه احساس و هیجان ناشی از قلب خود ذهن آگاهی یابید. فرصتی هم برای بیان احساسات خود بدهید.

۱۴-حال به طور همزمان سراغ هر دو بازو بروید. از نوک انگشتان شروع کنید و به سمت شانه ها حرکت کنید. قبل از رفتن به قسمت بعدی، هوای تنفس خود را وارد هر بخش از بدن خود و سپس خارج کنید، این باعث احساس خوب و مفید در شما می شود.

۱۵- بر گردن خود تمرکز کنید سپس توجه تان به سمت فک انتقال دهید و توجه خود را همانجا نگه دارید. لب، گونه ها، بینی، پلک و چشمان، گیجگاه، پیشانی خود را احساس کنید و اخم چشمان، کشیدگی پشت سر و در نهایت بالای سر خود را کنترل کنید. مقداری از زمان را صرف ذهن آگاهی هر قسمت از سر خود کنید وآنها را احساس کنید و با کنجکاوی و ملایمت درخود را به روی احساسات  فیزیکی تان، باز کنید .

۱۶-  یک فضایی را در بالای سر و در پایین پاشنه خود تصور کنید و فرض کنید که هوای تنفس شما در هنگام دم و بازدم در بین این دو فضا به طور متناوب بالا و پایین می رود. این چرخش هوای تنفس را در بدن تان احساس کنید. بر تک تک سلول های بدن خود که با انرژی و اکسیژن حاصل از این چرخش هوای دم و بازدم تغذیه می شوند، تمرکز کنید. این تمرکز را برای چند دقیقه انجام دهید .

۱۷-   اکنون تلاش برای تمرین ذهن آگاهی را کنار بگذارید و یک حسی از کل بدن خود بیابید و خودتان را به صورت کامل همانطور که هستید، در نظر بگیرید. با لحظه حال حاضر خود آشتی کنید. به یاد دشته باشید این حس بودن ،در دسترس است تا زمانی که شما به آن نیاز دارید. در این سکوت و آرامش استراحت کنید.

۱۸-  مدت زمانی را که صرف تغذیه بدن و ذهن شما می شود را تصدیق کنید و به آرامی از این مدیتیشن بیرون بیایید، نسبت به تغییراتی که شما برای آینده نیاز دارید، هشیار باشید. تلاش کنید تا ذهن آگاهی را به هر فعالیتی که شما در آینده انجام خواهید داد، وارد کنید .