گام ۱: آگاهی و ثبت افکار[۱]
- هدف: شناسایی محرکها و افکار منفی که باعث استرس می شوند.
- روش:
- در یک دفترچه، سه بخش یادداشت کنید: «موقعیت»، «افکار»، «احساسات»
- هر بار که استرس گرفتید، این سه بخش را پر کنید.
- مثال:
- موقعیت: مدیرم گفت باید گزارش رو تا فردا آماده کنم.
- فکر: «من قطعاً خراب می کنم.»
- احساس: اضطراب، تپش قلب.
گام ۲: شناسایی خطاهای شناختی[۲]
- هدف: تشخیص الگوهای فکری ناسالم.
- روش:
- خطاهای رایج مثل «فاجعه سازی»، «ذهن خوانی»، «تفکر سیاه و سفید» را یاد بگیرید.
- کنار هر فکر ثبت شده، نوع خطا را مشخص کنید.
- مثال:
- فکر: «اگر این گزارش بد باشه، همه فکر می کنن بی عرضه ام.» خطا: فاجعه سازی و ذهن خوانی.
گام ۳: بازسازی شناختی[۳]
- هدف: جایگزینی افکار منفی با افکار منطقی تر.
- روش:
- به فکر منفی بگو: «شواهد واقعیاش چیه؟ آیا همیشه اینطور بوده؟ راه دیگری برای نگاه کردن هست؟»
- یک فکر جایگزین مثبت یا واقع بینانه بنویسید.
- مثال:
- فکر منفی: «من خراب می کنم.»
- فکر جایگزین: «قبلاً هم پروژه های مشابه رو انجام دادم و نتیجه خوب بوده است.
گام ۴: مواجهه تدریجی با موقعیتهای استرس زا [۴]
- هدف: کاهش ترس با روبه رو شدن کنترل شده با موقعیتها.
- روش:
- موقعیتهای استرس زا رو از کم به زیاد بنویسید.
- از موقعیت کم استرس شروع کنید و به تدریج سراغ موقعیتهای پر استرس بروید.
- مثال:
- ۱. ارائه گزارش به یک همکار ۲. ارائه به تیم ۳. ارائه به مدیر ارشد.
گام ۵: آموزش مهارتهای حل مسئله [۵]
- هدف: افزایش احساس کنترل بر شرایط کاری.
- روش:
- مشکل را دقیق تعریف کنید.
- چند راه حل احتمالی بنویسید.
- بهترین گزینه را انتخاب و اجرا کنید.
- مثال:
-
- مشکل: حجم زیاد کار.
- راه حلها: تقسیم کار، اولویت بندی، درخواست مهلت بیشتر.
- انتخاب: اولویت بندی و مذاکره برای تمدید مهلت.
گام ۶: آموزش آرام سازی و مدیریت فیزیولوژیکی [۶]
- هدف: کاهش واکنش جسمی به استرس.
- روش:
- تنفس عمیق، ریلکسیشن عضلانی تدریجی (PMR)، یا تمرینهای ذهن آگاهی.
- مثال:
- قبل از جلسه استرس زا، ۵ دقیقه نفس عمیق ۴-۷-۸ انجام بدهید.
گام ۷: تثبیت و پیگیری[۷]
- هدف: حفظ تغییرات و جلوگیری از بازگشت به الگوهای قبلی.
- روش:
- هر هفته میزان استرس و افکار خود رو بررسی کنید.
- تکنیکهای مؤثر رو ادامه بدهید.
- مثال:
- اگر دیدید دوباره فاجعه سازی برگشته است، سریع با بازسازی شناختی اصلاحش کنید.
نکته آموزشی
- شما مساوی با بدنتان نیستید. بدن شما از صدها میلیون سلول ساخته است. سلولها دائم می میرند و دوباره شکل می گیرند. سلولها از اتمها ساخته شده اند که غیر قابل تشخیص هستند و همانطور که نفس می کشید، غذا می خورید یا دفع می کنید درحال تبادل با اتمهای اطرافتان هستید. همین حالا، غذا در حال هضم، ناخن و موهای شما درحال رشد و سیستم ایمنی شما درحال مبارزه با هر بیماری در درونتان است. این همه اتفاق در بدن شما در حال روی دادن است در حالیکه شما در انجام آن هیچ نقش ارادی ندارید. حتی اگر بدن شما کاملا فلج شود، به معنای آن نیست که شما فلج شده اید! این حقیقت که شما می گویید: «بدن من»؛ نشان می دهد که بدن قسمتی از وجود شما نه همه وجود شما است .
- شما مساوی با افکارتان نیستید. افکار همیشه همراه شما است. شما می توانید از افکارتان آگاه شوید، از این رو شما افکارتان نیستید. اگر شما مساوی با افکارتان بودید، قادر به نادیده گرفتن آن نبودید. این حقیقت که شما می توانید بر افکار خود نظارت کنید به این معنی است که آنها جدا از شما و فضایی نهفته بین شما و آنچه که می اندیشید، وجود دارد.
- شما مساوی با احساسات خود نیستید. احساسات متولد و در نهایت لحظه ای بعد می میرند. اگر شما مساوی با احساسات خود بودید، با آن متولد و لحظه ای بعد دار فانی را می دادید. اگر شما قادر به مدیریت احساسات خود باشید، احساسات منفی روی شانه های شما سنگینی نخواهد کرد، چرا که شما مساوی با احساسات نیستید.
[۱] Self-Monitoring
[2] Cognitive Distortions
[3] Cognitive Restructuring
[4] Graded Exposure
[5] Problem-Solving Training
[6] Relaxation Techniques
[7] Maintenance & Follow-up
