در نگاه این سه روانشناس، امید چیزی نیست که از بیرون به انسان هدیه شود؛ امید هنرِ دیدن راهی کوچک در دل تاریکی است، هنری که از شیوه تفسیر ما از رویدادها زاده می شود. آنان می گویند: انسانها به اندازهٔ اتفاقهایی که برایشان می افتد شکست نمی خورند؛ بلکه به اندازهٔ معنایی که به آن اتفاقها می دهند زمین می خورند… و یا قد می کشند.
برای تقویت امید، باید الگوی فکر کردن را تغییر داد. در این نظریه، سه محور اساسی وجود دارد:
۱) تغییر جهت ذهن از «همه چیز تمام شد» به «چیزی برای تغییر باقی است»
در دل شکست، مهمترین تهدید این است که فرد فکر کند مشکل «به همه زندگی اش سرایت کرده». این همان بذر ناامیدی است.
برای تقویت امید باید نگاه را باریکتر کرد، نه گسترده تر:
به جای: «همه چیز خراب شد… من همیشه همین طورم… زندگی من شکست است.»
بگوییم:
«این مشکل مربوط به این بخش از زندگی ام است، نه همه چیز.»
این تغییر کوچک، مثل سوراخ کردن سقف یک اتاق تاریک است؛
نور از همان نقطه، آرام آرام دیگر بخشها را روشن می کند.
۲) پرورش باور «این وضعیت دائمی نیست»
آدمی زمانی امیدش را از دست می دهد که گمان کند دردش، شکستش، یا بن بستش پایانی ندارد.
اما نظریهٔ آبرامسون، سلیگمن و تیزدیل می گوید: هیچ چیز در روان انسان همیشگی نیست، حتی اندوه. هیچ احساسی سندِ مالکیت بر زندگی ندارد.
برای تقویت امید، باید با خود تمرین کرد: «این لحظه پایانی ندارد، اما دائمی هم نیست.»
حتی تکرار این جمله، مثل رشته نوری است که از میان یک شکاف باریک به ذهن می تابد و می گوید: «آینده ای هست، چون زمان همیشه در حرکت است.»
۳) تقویت باور «من نقشی در تغییر دارم»
در این نظریه، ریشه اصلی ناامیدی زمانی شکل می گیرد که فرد باور کند: «من نمی توانم هیچ کاری انجام دهم.»
برای تقویت امید برعکس باید این جمله در جان انسان ریشه کند: «من در سرنوشت خود بی اثر نیستم.»
کاری کوچک انتخاب کنید – بسیار کوچک – یک تماس، یک قدم، یک تغییر جزئی. وقتی نتیجه اش را ببینید، ذهن دوباره می آموزد که:
«من می توانم.»
و این، همان لحظه تولد دوبارهٔ امید است.
۴) مبارزه با تعبیرهای فاجعه ساز
گاهی ذهن با ما مهربان نیست؛ اتفاق کوچکی می افتد و ذهن با صدایی بلند فریاد می زند:
«دیدی؟ این یعنی پایان!»
اما این نظریه می گوید: امید زمانی رشد می کند که از ذهن خود سؤال کنیم.
وقتی فکری ناامید کننده به ذهن می آید، مکث کنیم و بپرسیم:
- آیا واقعاً این اتفاق به این بزرگی است؟
- آیا تنها برداشت ممکن همین است؟
- آیا دلیلی واقعی برای این نتیجه گیری دارم؟
این پرسشها مثل سه چراغ کوچک هستند که اغراقهای ذهن را خاموش می کنند و راهی واقعی تر و روشن تر پیش چشم می گذارند.
۵) ساختن «روایت جدید» از خویش
این نظریه بر «خط داستان ذهن» تأکید دارد. اگر روایت انسان از خودش این باشد:
«من آدم بد شانسی ام… همیشه شکست می خورم… دنیا جایی سخت و سرد است»، تاریکی غار ذهن پررنگتر می شود.
اما با بازنویسی داستان می توان امید ساخت:
- «من سختی دیده ام، اما ادامه داده ام.»
- «من تجربه دارم، نه شکست.»
- «من یاد گرفته ام، و هنوز ادامه دارد.»
این بازنویسی، بازسازی تدریجی تصویر خود است؛ و امید همیشه در کنار احترامی که به خویشتن داریم رشد می کند.
۶) بازگشت به کنترلهای بیرونی
وقتی انسان ناکامی را «درونی» می کند، شعله امید خاموش می شود:
«همه اش تقصیر من بود… من کافی نیستم.»
اما وقتی نتیجه را به عوامل گوناگون و قابل تغییر نسبت می دهد، امید دوباره روشن می شود:
«شرایط سخت بود».
«زمان مناسب نبود.»
«من بدون راهنما جلو رفتم.»
«نیاز به تمرین دارم.»
این نحوه نگاه، سرزنش را از دوش فرد برمی دارد و جای خالی امید را با مهربانی پر می کند.
۷) تمرینهای عملی برای تقویت امید (بر اساس نظریه)
برای اینکه نگاه جدید در ذهن تثبیت شود، این تمرینها کمک کننده اند:
الف) سه بازنگری روزانه
هر روز، سه اتفاق ناخوشایند را بازنویسی کنید و برای هر کدام سه سؤال را پاسخ دهید:
- آیا این همیشگی است؟
- آیا همه چیز را شامل می شود؟
- آیا فقط تقصیر من است؟
این تمرین ذهن را از فاجعه سازی دور و به واقع بینی و امید نزدیک می کند.
ب) ثبت موفقیتهای کوچک
هیچ موفقیتی کوچک نیست؛ هر بار که فرد نتیجه ای می گیرد، پیروزی ذهنی رخ می دهد.
ج) گفتگوی مهربان با خویشتن
اگر با دوستتان مهربان حرف می زنید، چرا با خودتان نه؟ این نظریه می گوید: گفتگوی درونی نرم، ریشه های امید را محکم تر می کند.
سخن پایانی
در نگاه آبرامسون، سلیگمن و تیزدیل، امید یک «احساس لحظه ای» نیست، یک مهارت ذهنی است؛ توانایی دیدن موقتی بودن تاریکی، جزئی بودن مشکل، و قابل تغییر بودن وضعیت. امید، نه تنها قدرت ادامه دادن است، بلکه جرأت دوباره آغاز کردن است.
