اسکن و بررسی بدن ، یک مدیتیشن خارق العاده برای شروع سفرتان به درون تمرین ذهن آگاهی است . شما به طور معمول از بدن خود در حال درازکش اسکن می گیرد که این خود باعث ایجاد حسی از رهایی می شود .
تمرین اسکن بدن
حداقل نیم ساعت برای اسکن بدن وقت بگذارید . جا و مکان و زمانی را تعبیه کنید که درآن نه تنها احساس آشفتگی نمی کنید بلکه راحتید و احساس امنیت می کنید و گوشی موبایل و یا هرگوشی دیگری که دارید غیرفعال کنید .
این مقدار زمان را برای خودتان کنار بگذارید و با خودتان باشید . این زمانی برای نوسازی ،استراحت و شفای شما است. زمانی که سلامت خود و تندرستی خود را تامین کنید. به یاد داشته باشید که ذهن آگاهی به معنی همراه شدن با چیزها به همان شکل که هستند و در عین حال همراه لحظه به لحظه حال حاضرشدن است .بنابراین باورهایی که نسبت به خود اصلاحی و رشد شخصی دارید را کنار بگذارید و همچنین تمایلات خواستن چیزها به صورت متفاوت از ذاتشان را نیز رها کنید و آنها را دقیقا همانطور که هستند قبول کنید .به خودتان فرصتی بدهید که همانطور که هستید، باشید. شما نیاز ندارید که برای آرمیدگی تلاش کنید. آرمیدگی ممکن است رخ بدهد یا نه. آرمیدگی هدف اسکن بدن نیست .اگر هدفی باشد، هدف آگاهی یافتن از تجربه خود است . هرچند ممکن است چیزهای دیگری هم پیش بیاید. آیا هرآنچه که احساس می کنید برای شما مناسب است ؟
تمرین اسکن بدن بسیار ایمن است. با این وجود اگر اسکن بدن احساسی را در شما ایجاد کند که شما نمی توانید از عهده آن بربیایید، آن را متوقف کنید و از معلم ذهن آگاهی یا درمانگر حرفه ای، مشاوره بگیرید. با این حال، اگر شما می توانید، احساساتتان را برای خود آشکارکنید یا در این راستا حرکت کنید – با دریافت این احساسات شما فرصتی برای صحبت با خود می یابید. بالاخره این را در خواهید یافت که آنها(احساسات) به زمان خود دچار پراکندگی می شوند.
- ازپوشیدن هرگونه لباس تنگ بخصوص اطراف کمر و گردن اجتناب کنید. شما همچنین می توانید چیزهایی شبیه به کفش را دربیاورید.
- روی تخت یا زیر اندازدراز بکشد، دست هایتان را در اطراف بدن خود قرار دهید و کف دستان و بازو رو به بالا باشد و پاها را به آرامی از هم جدا کنید. یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید یا فقط یک کم زانوها را بالا ببرید وموقعیت خود را مورد سنجش قرار دهید – شما حتی ممکن است ترجیح بدهید که بنشینید. در طولانی مدت که درجه حرارت بدن افت می کند شما می توانید یک پتو روی خودتان بکشید .
- وزنتان را روی زیرانداز، رختخواب یا صندلی احساس کنید. به نقطه تماس بدنتان با رختخواب یا … توجه کنید. در هنگام بازدم، به خودتان اجازه بدهید که کمی عمیقتر در رختخواب و یا … فرو روید .
- به تنفس خود دقت کنید. شما ممکن است احساس کنید که هوا از بینی تان وارد و خارج می شود و یا از پشت حلق می گذرد و یا قفسه سینه تان بالا و پایین می رود. نسبت به تنفس خود تا آنجایی که آگاهی یابید که غالبترین و راحت ترین احساس برای شما شود. این را برای چند دقیقه ادامه دهید .
- وقتی آماده اید. ذهن آگاهی پای چپ خودرا شروع کنید؛ زانو و مچ تا انگشت شست پای خود را راست کنید و بکشید. مراقب باشید که حس شما از انگشت شست پایتان همراه با حسی از کنجکاوی باشد. آیا آن گرم است یا سرد؟ می توانید نقطه تماس پاها با جوراب یا حرکت هوا را حس کنید؟ اکنون توجه تان به انگشت کوچک پا و سپس به همه انگشتان ما بین انگشت شست و کوچک گسترش دهید. حس ناشی از انجام این کار چگونه است؟ حتی اگر شما حسی ندارید، آن نیز خوب است. فقط به عدم احساس خود آگاه یابید .
- هنگام تنفس ،تصور کنید که تنفس تان وارد بدن وسپس وارد انگشتان تان می شود .همانطور که در بازدم هوا را بیرون می دهید، تصور کنید که هوا از بدن و انگشتان و بالاخره بینی شما خارج می شود. این استراتژیک را با توجه کامل انجام دهید.
- آگاهی خود را به کف پای خود، بر گردی و وزن پاشنه گسترش دهید و همچنان که به کناره ها و قسمت فوقانی پا می روید، برمچ پا تمرکز کنید . هوای تنفس خود را وارد همه پای چپ خود کنید سپس هنگامی که آمادگی دارید، آن را آزاد کنید .
- این روند را با مهربانی، ملایمت، کنجکاوی و پذیرش آگاهانه با قسمت بالا و پایین پا تکرار کنید.
- به تفاوت حسی که نسبت به پای چپ و پای راست خود دارید دقت کنید .
- به آرامی آگاهی خود را از پای چپ به پای راست منتقل کنید وهمه مراحل ذکر شده برای پای چپ را در پای راست خود پیگیری کنید . سپس آن را آزاد کنید .
- نسبت به لگن خاصره ،باسن ،کفل و همه اندام ظریف در این حوالی، آگاه باشید. هوای تنفس خود را وارد آن قسمت کنید و تصور کنید که در حال پر کردن آنها با اکسیژن تازه هستید .
- به پایین تنه، شکم و کمرحرکت کنید. همانطور که هوا را وارد و خارج می کنید توجه خود را به سمت پایین شکم حرکت دهید. به هر نوع هیجانی که در اینجا احساس می کنید، توجه کنید که آیا شما می توانید احساسات خود را همانطور که هستند، ببینید و پذیرش کنید .
- توجه خود را به قفسه سینه و بالای کمر خود ببرید. بالا و پایین رفتن قفسه سینه در هنگام دم و بازدم را احساس کنید. اگر می توانید نسبت به ضربان قلب خود ذهن آگاه باشید. نسبت به اعضای بدن خود ممنون باشید. شما حیات خود را مدیون فعالیت های هر لحظه آنها هستید. از هرگونه احساس و هیجان ناشی از قلب خود ذهن آگاهی یابید. فرصتی هم برای بیان احساسات خود بدهید .
- حال به طور همزمان سراغ هردو بازو بروید. از نوک انگشتان شروع کنید و به سمت شانه ها حرکت کنید. قبل از رفتن به قسمت بعدی، هوای تنفس خود را وارد هر بخش از بدن خود و سپس خارج کنید، این باعث احساس خوب و مفید در شما می شود .
- بر گردن خود تمرکز کنید سپس توجه تان به سمت فک انتقال دهید و توجه خود را همانجا نگه دارید .لب، گونه ها، بینی، پلک و چشمان، گیجگاه، پیشانی خود را احساس کنید و اخم چشمان ،کشیدگی پشت سر ودر نهایت بالای سر خود را کنترل کنید. مقداری از زمان را صرف ذهن آگاهی هر قسمت از سر خود کنید وآنها را احساس کنید و با کنجکاوی و ملایمت درخود را به روی احساسات فیزیکی تان، باز کنید .
- یک فضایی را در بالای سر و در پایین پاشنه خود تصور کنید و فرض کنید که هوای تنفس شما در هنگام دم و بازدم در بین این دو فضا به طور متناوب بالا وپایین می رود. این چرخش هوای تنفس را در بدن تان احساس کنید .بر تک تک سلول های بدن خود که با انرژی و اکسیژن حاصل از این چرخش هوای دم و بازدم تغذیه می شوند، تمرکز کنید. این تمرکز را برای چند دقیقه انجام دهید .
- اکنون تلاش برای تمرین ذهن آگاهی را کنار بگذارید و یک حسی از کل بدن خود بیابید و خودتان را به صورت کامل همانطور که هستید، در نظر بگیرید .با لحظه حال حاضر خود آشتی کنید. به یاد دشته باشید این حس بودن، در دسترس است تا زمانی که شما به آن نیاز دارید. در این سکوت و آرامش استراحت کنید .
- مدت زمانی را که صرف تغذیه بدن و ذهن شما می شود را تصدیق کنید و به آرامی از این مدیتیشن بیرون بیایید، نسبت به تغییراتی که شما برای آینده نیاز دارید، هشیارباشید. تلاش کنید تا ذهن آگاهی را به هر فعالیتی که شما در آینده انجام خواهید داد، وارد کنید .
قدردانی از مزایای مدیتیشن اسکن بدن
مدیتیشن اسکن بدن مزایای زیادی دارد :
- تماس با بدن . شما دائما بیشترین وقت خود را صرف فکر کردن، فکر کردن و فکر کردن می کنید .با تمرین اسکن بدن، شما با بدن خود متصل می شوید وبرای مدتی از ذهن خود با همه باورها، عقاید، قضاوت ها، رویا ها و آرزو ها قطع ارتباط می کنید. فکر کردن یک جنبه شگفت انگیز و گرانبها از وجود انسانی است اما با اتصال به احساسات درون بدن به سمت ذهن آگاهی و بینش، تغییر مسیر می دهید و از بدن آزاد می شوید. شنیدن آنچه را که بدن برای گفتن دارد، جالب است البته اگر شما با دقت گوش کنید و فضایی برای ابراز آنها بدهید. اسکن بدن کمک می کند تا شما تایید کنید که بینش و درک وفهم نه تنها مغز، بلکه از همه بدن می آید. یک سیستم کاملا هوشمند که شما می توانید هر قسمتی از آن یا بیشتر آن را کشف کنید.
- رها شدن از حالت «انجام دادن » ذهن و قرار گرفتن در حالت «بودن ».همانطور که برای انجام اسکن بدن دراز کشیده اید ،شما می توانید به طور کامل از قواعد طبیعی بدن خود رها شوید. ذهن شما می تواند از این پیروی کند و همچنین اجازه رهایی از تفکر خلبان خودکار را بدهد. از طریق اسکن بدن، حالت شما از حالت خلبان خودکار و حالت انجام دادن به حالت بودن تغییر می کند حالت بودن درباره این است که همه چیز را همان طوری که هست ببینیم .
- آموزش و تربیت توجه شما . اسکن بدن باعث تعویض و جابه جایی متناوب توجه گسترده به یک توجه محدود و کوتاه[۱] و بالعکس می شود؛از تمرکز بر روی انگشت کوچک گرفته تا کل بدن . اسکن بدن به ذهن شما آموزش می دهد تا بتوانید توجه خود را آگاهانه از یک لحظه به لحظه بعد، از جزئیات به سمت کلیات حرکت دهید. به عبارت دیگر، شما بیشتر می توانید در درون و بیرون یک تجربه تمرکز کنید – مهارتی که می توانید بعد از مدیتیشن نیز استفاده کنید .
- رهایی از هیجانات و احساسات مانده و ذخیره شده در بدن . تجربه رویداد های تنش زا از درون کودکی از قبیل طلاق یا انضباط شدید، می تواند ترسی بزرگ را ایجاد کند و می تواند در بدن به عنوان تنش فیزیکی، تظاهرات بی حسی [۲] یا عملکرد بد قسمتی از بدن مانند مشکلات هضم ذخیره شود. اسکن بدن به آزاد شدن تنش و احساسات ذخیره شده کمک می کند. برخی از مراجعان مبتلا به بیماریهای فیزیکی از طریق تمرین منظم مدیتیشن اسکن بدن، از بیماری فارغ شدند .
- استفاده از بدن به عنوان سنجش احساس و هیجان . تمرین اسکن بدن و افزایش آگاهی خود نسبت به بدنتان، شما را بیشتر قادر به درک چگونگی واکنشهای بدن درشرایط مختلف و در طول روز می کند. اگر شما در رابطه با چیزی عصبی هستید و استرس دارید، از طریق بدن تان می توانید متوجه این موضوع شوید و در مورد رهایی تنش راه حلی برای آن انتخاب کنید. بدون ذهن آگاهی ، شما قدرت انتخاب ندارید و درگیر احساسات و هیجانات ناکارآمد و غیر ضروری و تنش بدنی می شوید. برای مثال اگر شما متوجه انقباضات و سفتی پیشانی یا تنش در شانه ها شدید، به جای اینکه بگذارید به صورت ناهوشیارانه ایجاد شود، می توانید یک سری کارها درباره آن انجام دهید .
[۱] Narrow
[2] -Absence of Sensation
