تکنیک «استفاده از توانمندیهای برتر[۱]» یکی از کاربردیترین ابزارهای روانشناسی مثبت نگر است. در افسردگی، فرد معمولاً روی «نقاط ضعف» و «ناتوانیهای» خود قفل می شود و احساس می کند هیچ ویژگی ارزشمندی ندارد. این تکنیک با تغییر تمرکز از «آنچه در من خراب است» به «آنچه در من قدرتمند است»، عزت نفس و انگیزه را بازسازی می کند.
۱. شناسایی توانمندیهای منش
ابتدا باید بدانید نقاط قوت شما چیست. روانشناسی مثبت نگر ۲۴ توانمندی انسانی (مثل خلاقیت، شجاعت، مهربانی، انصاف، امید، کنجکاوی، شوخ طبعی و …) را شناسایی کرده است.
روش شناسایی: می توانید از پرسشنامه آنلاین VIA (که نسخه فارسی آن هم موجود است) استفاده کنید یا از خودتان بپرسید: «در چه کارهایی همیشه احساس انرژی می کنم؟» یا «کدام ویژگی است که اطرافیانم همیشه در من ستایش می کنند؟»
۵ توانمندی اول شما که بیشترین تکرار و اصالت را در شخصیت تان دارند، توانمندیهای برتر شما هستند.
۲. انتخاب یک توانمندی برای هر روز
یکی از این ۵ توانمندی برتر را انتخاب کنید. هدف این است که به مدت یک هفته، هر روز از این توانمندی به روشی جدید و متفاوت استفاده کنید.
۳. طراحی «روش جدید» (بسیار مهم)
نکته کلیدی این تمرین در «جدید بودن» آن است. تکرار کارهای همیشگی مغز را تحریک نمی کند، اما پیدا کردن راهی نو برای ابراز یک توانمندی، مسیرهای عصبی جدیدی می سازد.
مثال اگر توانمندی شما «مهربانی» است:
روش همیشگی: کمک به اعضای خانواده.
روش جدید: فرستادن یک ایمیل تشکر به معلم سالها پیش، یا خریدن یک شاخه گل برای کسی که در خیابان غمگین به نظر می رسد.
مثال اگر توانمندی شما «کنجکاوی» است:
روش همیشگی: گشتن در اینترنت.
روش جدید: رفتن به یک محله جدید در شهر که هرگز نرفته اید، یا خواندن کتابی درباره موضوعی که هیچ چیز از آن نمی دانید.
مثال اگر توانمندی شما «قدردانی» است:
روش جدید: نوشتن یک لیست از تمام وسایل اتاقتان که زندگی را برایتان راحتتر کرده اند (مثل بالش نرم یا چراغ مطالعه).
۴. یادداشت برداری و تأمل
هر شب بعد از انجام فعالیت، یادداشت کنید که چه حسی داشتید.
* آیا قبل از انجام کار مقاومت داشتید؟
* در حین انجام آن، آیا لحظه ای از افکار منفی افسردگی فاصله گرفتید؟
* بعد از آن چه حسی نسبت به خودتان داشتید؟
چرا این تکنیک برای افسردگی حیاتی است؟
۱. مقابله با احساس درماندگی: افسردگی به شما می گوید «تو نمی توانی». وقتی آگاهانه از یک توانمندی استفاده می کنید، به مغز ثابت می کنید که هنوز قدرتِ «عمل کردن» و «تأثیر گذاشتن» دارید.
۲. ایجاد حالت «غرقگی»: استفاده از توانمندیهای برتر باعث می شود در فعالیت غرق شوید. این حالت، دشمن شماره یک نشخوار فکری است؛ چون ذهن فضایی برای چرخیدن حول محور افکار منفی ندارد.
۳. تغییر هویت ذهنی: فرد افسرده خودش را با برچسب «بیمار» یا «ناتوان» می شناسد. این تمرین هویت او را به سمت «فردی خلاق»، «فردی مهربان» یا «فردی شجاع» بازمی گرداند.
۴. افزایش سطح دوپامین: موفقیت در انجام یک کار ارادی که با ارزشهای درونی ما همخوانی دارد، سیستم پاداش مغز را فعال کرده و سطح انرژی را بالا می برد.
یک نکته برای شروع:
در اوج افسردگی، ممکن است فکر کنید: «من هیچ توانمندی ندارم». در این صورت، از یک دوست نزدیک یا عضو خانواده بپرسید: «به نظر تو سه ویژگی مثبت من که همیشه ثابت بودهاند چیست؟». پاسخ آنها می تواند نقطه شروع این تمرین باشد. حتی «تحمل کردنِ رنجِ افسردگی» خودش نشاندهنده توانمندی «پایداری» است که می توانید از آن به عنوان اولین نقطه قوت خود استفاده کنید.
[۱] Using Signature Strengths
