تکنیک «ملاقات سپاسگزاری[۱] » یکی از قدرتمندترین و در عین حال احساسی ترین تمرینهای روانشناسی مثبت نگر است. مارتین سلیگمن در تحقیقات خود نشان داد که این تمرین می تواند جهش بزرگی در سطح شادی افراد ایجاد کند و اثرات آن تا چندین هفته یا حتی ماه باقی بماند.
در افسردگی، فرد احساس انزوا، تنهایی و بی ارزشی می کند. این تمرین با هدف قرار دادن «روابط اجتماعی» و «قدرشناسی»، پیوند فرد را با دنیای بیرون دوباره برقرار می کند.
مراحل اجرای ملاقات سپاسگزاری
۱. انتخاب فرد مناسب
فردی را در زندگیتان (گذشته یا حال) پیدا کنید که کار بزرگی برای شما انجام داده، روی زندگی شما تأثیر مثبتی گذاشته، یا در لحظه ای سخت حامی شما بوده است، اما شما هرگز به طور کامل و شایسته از او تشکر نکرده اید. این فرد می تواند یک معلم قدیمی، یک دوست، یکی از اعضای خانواده، یا حتی یک همکار سابق باشد.
۲. نوشتن نامه سپاسگزاری
یک نامه مفصل و صمیمانه برای او بنویسید (حدود ۳۰۰ کلمه). در این نامه باید به سه مورد دقیق اشاره کنید:
* او دقیقاً چه کاری برای شما انجام داد؟
* آن کار در آن زمان چه حسی به شما داد و چقدر برایتان مهم بود؟
* آن کار او، امروز چه تأثیری روی زندگی یا شخصیت شما گذاشته است؟
نکته: نامه را با دقت و حوصله بنویسید، انگار که قرار است ارزشمندترین هدیه زندگیتان را به او بدهید.
۳. تنظیم قرار ملاقات
با آن شخص تماس بگیرید و بگویید که می خواهید او را ببینید، اما دلیل دقیق آن (خواندن نامه) را نگویید. فقط بگویید: «می خواهم ببینمت و کمی با هم گپ بزنیم.» اگر ملاقات حضوری ممکن نیست، تماس تصویری (ویدئو کال) گزینه دوم است.
۴. خواندن نامه با صدای بلند
در هنگام ملاقات، بعد از کمی صحبت مقدماتی، نامه را بیرون بیاورید و به او بگویید: «من این نامه را برای تو نوشتم و می خواهم آن را برایت بخوانم.»
بسیار مهم: نامه را به او ندهید تا خودش بخواند؛ خودتان باید با صدای بلند و با تمرکز بر کلمات، آن را برای او بخوانید. واکنشهای او را ببینید و بگذارید احساسات (گریه، خنده، بغل کردن) جریان یابد.
۵. گفتگو درباره تجربه
بعد از تمام شدن نامه، بنشینید و درباره آن لحظه و خاطرات مشترکتان با هم صحبت کنید.
چرا این تکنیک برای درمان افسردگی مؤثر است؟
شکستن حباب انزوا: افسردگی فرد را در خودش زندانی می کند. این تمرین فرد را مجبور می کند به بیرون از خود نگاه کند و به یاد بیاورد که کسانی به او اهمیت داده اند.
افزایش عزت نفس: وقتی می نویسید که کسی به شما کمک کرده، ناخودآگاه به این نتیجه می رسید که شما «ارزشِ کمک کردن» داشته اید.
تغییر روایت زندگی: فرد افسرده فکر می کند زندگی اش سراسر بدبختی بوده است. این تمرین به او یادآوری می کند که «نقاط روشن» و «آدمهای خوب» هم در تاریخچه زندگی اش وجود داشته اند.
ایجاد هیجان مثبت شدید: تجربه خواندن نامه و دیدن واکنش طرف مقابل، سیلانی از هورمونهای لذت و پاداش (مثل دوپامین و اکسیتوسین) در مغز ایجاد می کند که می تواند بر رخوت افسردگی غلبه کند.
نکات کلیدی برای اثربخشی بیشتر:
کمالگرا نباشید: لازم نیست نامه شما یک شاهکار ادبی باشد؛ صداقت و صمیمیت مهمترین بخش آن است.
شجاعت به خرج دهید: بخش سخت این تمرین، آن لحظه است که می خواهید شروع به خواندن کنید. اما بدانید که این کار برای طرف مقابل هم یکی از زیباترین اتفاقات زندگی اش خواهد بود.
اگر آن فرد فوت کرده است: می توانید نامه را بنویسید و آن را سر مزار او یا در خلوت خودتان بخوانید. اگرچه اثر ملاقات حضوری را ندارد، اما همچنان برای تخلیه بار عاطفی و ایجاد حس سپاسگزاری بسیار مفید است.
این تمرین به شما ثابت می کند که شما در این دنیا تنها نیستید و رشته های نامرئی مهربانی هنوز شما را به دیگران متصل نگه داشته است.
[۱] The Gratitude Visit
