مرحله ۱: پیدا کردن فعالیتهای بالقوه
از فرد بخواهید سه دسته فعالیت را فهرست کند:
الف) فعالیتهایی که قبلاً دوست داشته
– نقاشی
– دوچرخه سواری
– بافتنی
– آشپزی
– مطالعه داستان
– نوشتن
– بازی فکری
ب) فعالیتهایی که در آنها کمی مهارت دارد
– کار با دست
– موسیقی
– ورزش
– تدریس
– عکاسی
– باغبانی
ج) فعالیتهایی که کنجکاوی او را تحریک می کنند
– یادگیری زبان
– سفالگری
– طراحی دیجیتال
– شطرنج
– نجاری
مرحله ۲: کوچک سازی فعالیت
فرد افسرده معمولاً با کارهای بزرگ فلج می شود.
پس فعالیت باید به واحدی بسیار کوچک شکسته شود.
مثلاً:
– به جای «نقاشی کشیدن» ¬«فقط ۱۰ دقیقه طرح زدن»
– به جای «ورزش» ¬ «فقط ۷ دقیقه پیاده روی تند»
– به جای «آشپزی کامل» ¬ «فقط درست کردن یک سالاد ساده»
– به جای «یادگیری گیتار» ¬ «فقط تمرین یک آکورد برای ۵ دقیقه»
مرحله ۳: تنظیم سطح چالش
از فرد بپرسید:
– این کار برای من خیلی سخت است؟
– خیلی ساده و خسته کننده است؟
– یا به اندازه ای چالش دارد که کمی درگیرم کند؟
اگر اضطراب زیاد شد، سطح را پایین بیاورید.
اگر بی حوصلگی ایجاد شد، کمی چالش را بالا ببرید.
مرحله ۴: تعیین بازه زمانی کوتاه و مشخص
برای شروع:
– ۵ دقیقه
– ۱۰ دقیقه
– ۱۵ دقیقه
کافی است.
هدف این نیست که فرد از ابتدا یک ساعت غرق شود. هدف این است که درِ ورود به تجربه فلو باز شود.
مرحله ۵: حذف قضاوت حین انجام
یکی از موانع اصلی افسردگی این است:
– «خوب نیستم»
– «فایده ندارد»
– «قبلاً بهتر بودم»
– «الان حوصله ندارم»
در فلو، تأکید روی فرآیند است نه نتیجه.
یعنی جمله مفید این است: «فقط درگیرش شو، نه اینکه عالی انجامش بدهی.»
مرحله ۶: ثبت تجربه بعد از فعالیت
بعد از پایان کار، فرد بهتر است سه چیز را یادداشت کند:
- قبل از فعالیت چه حسی داشتم؟
- حین فعالیت آیا حتی چند دقیقه تمرکز یا آرامش داشتم؟
- بعد از فعالیت چه تغییری در خلق، انرژی یا افکارم ایجاد شد؟
این ثبت کردن مهم است، چون ذهن افسرده معمولاً اثرات مثبت را نادیده می گیرد.
نمونه های فعالیت فلو برای افراد افسرده
بسته به سن و شخصیت، این فعالیتها می توانند مفید باشند:
برای کودکان و نوجوانان:
– لگو یا ساختنی
– نقاشی و رنگ آمیزی
– موسیقی
– پازل
– ورزشهای مهارتی
– کاردستی
– بازیهای فکری
– داستان نویسی
برای بزرگسالان:
– باغبانی
– آشپزی
– خوشنویسی
– بافتنی
– نجاری
– عکاسی
– پیاده روی هدفمند
– یوگا
– نوشتن
– حل جدول یا سودوکو
– طراحی و کارهای دستی
