مرحله ۱: شناسایی فعالیتهای بالقوه
از فرد بخواهید سه فهرست تهیه کند:
الف) فعالیتهایی که قبلاً برایش لذت بخش یا جذب کننده بوده اند
– نوشتن
– باغبانی
– آشپزی
– طراحی
– تعمیر وسایل
– مطالعه
– ورزش
– عکاسی
ب) فعالیتهایی که در آنها نسبتی از مهارت دارد
– کار با کامپیوتر
– تدریس
– ترجمه
– هنر
– برنامه ریزی
– کار فنی
ج) فعالیتهایی که هنوز کمی کنجکاوی برمی انگیزند
– یادگیری یک مهارت جدید
– ساخت محتوا
– سفال
– نجاری
– زبان
– یوگا
– موسیقی
مرحله ۲: انتخاب فعالیتی که «کمترین مقاومت» را ایجاد کند
در افسردگی، بهترین فعالیت لزوماً بهترین فعالیت دنیا نیست؛
بلکه فعالیتی است که فرد بیشترین شانس شروع کردن آن را دارد.
مثلاً:
– اگر نوشتن مقاله خیلی سخت است، شاید نوشتن ۵ جمله ممکن باشد.
– اگر باشگاه رفتن سخت است، شاید ۷ دقیقه پیاده روی ممکن باشد.
– اگر مهمانی رفتن طاقت فرساست، شاید تماس ۵ دقیقه ای با یک دوست ممکن باشد.
مرحله ۳: کوچک سازی شدید
این مرحله در درمان افسردگی حیاتی است.
مثلاً:
– به جای «خانه را مرتب کنم» ¬«فقط میز کنار تخت»
– به جای «ورزش کنم» ¬«۵ دقیقه کشش»
– به جای «رمان بنویسم» ¬ «۱۰ دقیقه نوشتن بدون توقف»
– بهجای «غذای سالم درست کنم» ¬ «فقط خرد کردن مواد یک سالاد»
فرد افسرده اغلب با کلیت کار می ترسد، نه با کوچکترین جزء آن.
مرحله ۴: ایجاد شرایط تمرکز
برای ایجاد فلو:
– موبایل کنار گذاشته شود،
– زمان کوتاه اما مشخص باشد،
– محیط تا حد ممکن ساده شود،
– چند کار همزمان حذف شود.
مثلاً:
– تایمر ۱۰ دقیقه
– یک کار
– یک مکان مشخص
– بدون قضاوت
مرحله ۵: توجه به فرآیند، نه نتیجه
فرد افسرده خیلی زود به قضاوت می افتد:
– خوب نبود
– من دیگر مثل قبل نیستم
– این که چیزی نشد
– فایده ای نداشت
در فلو، ملاک موفقیت این نیست که خروجی عالی باشد.
ملاک موفقیت این است که:
– شروع کردم،
– چند دقیقه درگیر شدم،
– و برای مدتی از انفعال فاصله گرفتم.
مرحله ۶: ثبت تجربه
بعد از فعالیت بهتر است فرد بنویسد:
– قبل از شروع چه حسی داشتم؟
– حین کار حتی برای چند دقیقه درگیر شدم؟
– بعد از آن چه تغییری در ذهن، بدن یا خلقم ایجاد شد؟
این کار کمک می کند ذهن افسرده اثرات مثبت را حذف نکند.
نمونه فعالیتهای فلو برای بزرگسال افسرده
۱. فعالیتهای خلاق
– نوشتن آزاد
– نقاشی
– طراحی
– عکاسی
– موسیقی
– خوشنویسی
– ساختن چیزهای دستی
۲. فعالیتهای بدنی
– پیاده روی تند
– یوگا
– تمرین کششی
– دوچرخه سواری
– شنا
– تمرین با وزن بدن
۳. فعالیتهای ساختاریافته
– آشپزی
– باغبانی
– مرتب سازی
– تعمیرات ساده
– پازل
– جدول
– شطرنج
– کار با چوب
۴. فعالیتهای مبتنی بر مهارت
– یادگیری زبان
– برنامه نویسی
– طراحی گرافیک
– تدوین
– کارهای فنی
– آموزش دادن به دیگران
