درماندگی روانی چگونه در ذهن ایجاد می شود؟
فرد درمانده معمولاً:
- ذهنش درگیر گذشتهٔ پر از شکست است
- آینده را تاریک و غیرقابل کنترل می بیند
- به افکار منفی چسبیده است
- و در حالت «خودکار و منفعل» زندگی می کند
ذهن آگاهی[۱]، دقیقاً این چرخه را مختل می کند.
۱. ذهن آگاهی چگونه درماندگی را درمان می کند؟
۱) فاصله گیری از افکار درمانده کننده
ذهن آگاهی کمک می کند فرد یاد بگیرد: «من افکارم نیستم.»
درماندگی معمولاً یک فکر است («نمی توانم ») که فرد آن را حقیقت مطلق می بیند. ذهن آگاهی این «چسبندگی شناختی» را کم می کند.
۲) افزایش آگاهی لحظه ای
فرد متوجه رفتارهای خودکار می شود:
- اجتناب
- تسلیم
- انفعال
وقتی این آگاهی ایجاد شود، تغییر ممکن می شود.
۳) کاهش نشخوار ذهنی و پیشبینی های منفی
نشخوار ذهنی مانند سوخت درماندگی است:
«باز هم شکست می خورم…»
«دوباره فایده ندارد…»
تمرین تنفس و مشاهده بدون قضاوت، این چرخه را خاموش می کند.
۴) تنظیم هیجان
اضطراب و افسردگی باعث می شود فرد «احساس ناتوانی» کند.
ذهن آگاهی با کاهش اضطراب، فرد را آرامتر و قویتر می کند.
۵) فعال سازی رفتارهای کوچک
وقتی فرد در لحظه بماند و کار کوچک انجام دهد، خودکارآمدی دوباره ساخته می شود.
تکنیکهای ذهن آگاهی برای درماندگی
- اسکن بدن[۲]
- تنفس آگاهانه
- مشاهده افکار بدون قضاوت
- «اسم گذاری افکار» (این یک فکر است، نه حقیقت)
- پذیرش احساسات دشوار
[۱] Mindfulness
[2] Body Scan
