مرحله ۱: ارزیابی وضعیت و شناسایی اجتنابها
درمانگر بررسی می کند:
- فرد از چه موقعیتهایی دوری می کند؟
- چه کارهایی را رها کرده؟
- چه چیزهایی انگیزه را از او گرفته؟
گاهی یک جدول فعالیت روزانه ثبت می شود.
مرحله ۲: شناسایی ارزشها و حوزه های مهم زندگی
مثلاً:
فرد فعالیتهای کوچک و قابل کنترل براساس ارزشها انتخاب می کند.
مرحله ۳: انتخاب فعالیتهای کوچک و قابل انجام
معمولاً ۳ دسته فعالیت انتخاب می شود:
✔ فعالیتهای لذت بخش کوچک
مثل: یک چای داغ، ۵ دقیقه آفتاب گرفتن
✔ فعالیتهای مهارت ساز
مثل: نوشتن ۵ خط، یک کار کوچک از پروژه
✔ فعالیتهای ارتباطی
مثل: پیام کوتاه به یک دوست
این فعالیتها باید بسیار کوچک باشند تا شکست نخورند.
مرحله ۴: برنامه ریزی دقیق رفتارها
با زمان بندی:
- چه زمانی؟
- چه کاری؟
- برای چند دقیقه؟
این برنامه حس پیشبینی پذیری و کنترل می سازد.
مرحله ۵: اجرای مرحله ای
پیش نیاز ندارد: نه حال خوب، نه انگیزه.
شعار BA :
«الان انجامش بده، حتی اگر ۱۰٪ انرژی داری.»
مرحله ۶: ثبت پاداشها و اثرات
بعد از هر فعالیت:
- حال روحی چطور شد؟
- چه چیزی موفقیت آمیز بود؟
- چه تغییری دیدی؟
این داده ها باور کنترل را در مغز «شرطی سازی مجدد» می کند.
مرحله ۷: گسترش فعالیتها و چالشهای بزرگتر
وقتی فرد چند موفقیت کوچک کسب کرد، کارهای کمی بزرگتر اضافه می شود.
این مرحله در درماندگی فوق العاده انرژی بخش است.
چرا رفتاردرمانی فعال برای درماندگی بسیار مؤثر است؟
۱. تجربه موفقیت ¬ بازسازی باور «می توانم »
۲. کاهش اجتناب ¬ احساس کنترل
۳. افزایش فعالیت ¬ کاهش افسردگی
۴. تقویت پاداش ¬ بازگشت انگیزه
۵. ارتباط مستقیم با مکانیسم درماندگی (خاموشی رفتار)
BA دقیقاً مشکل درماندگی را از جایی ضربه می زند که ایجاد شده است.
نمونه برنامه یک روز رفتاردرمانی فعال (مخصوص درماندگی)
صبح:
- ۲ دقیقه کشش بدنی
- نوشیدن آب
- مرتب کردن یک بخش کوچک از میز
ظهر:
- ۵ دقیقه قدم زدن
- یک کار خیلی کوچک از لیست
عصر:
- تماس کوتاه با یک نفر
- ۱۰ دقیقه کار لذت بخش (موسیقی/چای/کتاب)
این برنامه کوچک، آجر اول خروج از درماندگی است.
