افزایش خود کارآمدی برای درماندگی روانی
چرا مهم است؟
درماندگی روانی زمانی شکل می گیرد که فرد باور کند هیچ اثری بر نتایج زندگی ندارد. خودکارآمدی دقیقاً نقطه مقابل این باور است یعنی: «من توانایی لازم برای مدیریت موقعیتها، یادگیری مهارتها و رسیدن به اهدافم را دارم.»
طبق نظریهٔ بندورا، خود کارآمدی بالاتر ¬ انگیزه بیشتر ¬ تلاش بیشتر ¬ موفقیت بیشتر و این چرخه درماندگی را کاملاً می شکند.
۴ منبع اصلی خود کارآمدی[۱] و کاربرد آن در درمان درماندگی
درمانگر یا فرد می تواند با کار روی این چهار منبع، درماندگی را به شکل ریشه ای برطرف کند.
۱. تجربیات موفقیت شخصی[۲] — قویترین منبع
اثر: وقتی فرد حتی یک موفقیت کوچک را تجربه می کند، ذهنش یاد می گیرد: «می توانم .»
تکنیکها:
- شکستن اهداف به گامهای بسیار کوچک
- طراحی «پیروزیهای کوچک» روزانه
- شروع از ساده ترین کارها
- ثبت روزانه موفقیتها (حتی ۵ دقیقه تمرین یا یک تماس مهم)
مثال: به جای «اصلاً نمی توانم ورزش کنم»، فقط ۳ دقیقه قدم زدن روزانه ¬ ۵ دقیقه ¬ ۱۰ دقیقه … این موفقیتهای کوچک مستقیماً درماندگی را می شکند.
۲. تجربه های نیابتی [۳]
اثر: وقتی فرد افراد مشابه خود را ببیند که موفق شده اند، باور می کند:
«اگر او توانست، من هم می توانم .»
تکنیکها:
- مشاهده افراد موفقی که شرایط مشابه دارند
- دیدن الگوهای نقش[۴]
- خواندن داستانهای موفقیت شبیه وضعیت فرد
- استفاده از گروه درمانی
این باعث تغییر باور درمانده گونه می شود.
۳. ترغیب کلامی[۵]
اثر: جملات امید بخش، منطقی و تأیید کننده از سوی درمانگر یا خود فرد، باور «نمی توانم » را تضعیف می کند.
تکنیکها:
- بازسازی گفتگوی درونی
- استفاده از جملات خود توانمند ساز
- دلسوزی به خود[۶]
- آوردن شواهد واقعی برای خنثی کردن جملات درمانده کننده
مثال از تبدیل گفتگو:
× « من نمی توانم کاری کنم.»
✔️ «امروز یک قدم کوچک برداشتم؛ همین یعنی می توانم ادامه دهم. »
۴. مدیریت هیجان و کاهش تنش [۷]
اثر:
اضطراب بالا = کاهش خودکارآمدی
آرامش = افزایش احساس کنترل
تکنیکها:
- تمرینات تنفس
- ریلکسیشن
- ذهن آگاهی
- کاهش اجتناب
- مواجهه تدریجی با موقعیتهای استرس زا
فرد می آموزد: «وقتی آرام باشم بهتر عمل می کنم، پس می توانم از پس کارها برآیم.»
[۱] Bandura
[2] Mastery Experiences
[3] Vicarious Experiences
[4] Role Models
[5] Verbal Persuasion
[6] Self-Compassion
[7] Emotional Regulation
