نور درمانی[۱] یکی از روشهای کمکی و نسبتاً شناخته شده برای درمان بعضی انواع افسردگی است؛ به خصوص افسردگی فصلی، یعنی افسردگی که معمولاً در پاییز و زمستان با کم شدن نور روز بیشتر می شود.
در نور درمانی، فرد در زمان مشخصی از روز، در معرض نور مصنوعی قوی و کنترل شده قرار می گیرد؛ نوری که شدت آن از نور معمولی خانه بیشتر است، اما شبیه نور طبیعی روز طراحی شده است.
نور درمانی بیشتر برای چه نوع افسردگی مفید است؟
نور درمانی بیشتر برای این موارد استفاده می شود:
– افسردگی فصلی؛ مخصوصاً در پاییز و زمستان
– بعضی موارد افسردگی غیر فصلی، به عنوان درمان کمکی
– به هم ریختگی ریتم خواب و بیداری
– خواب آلودگی و بی انرژی بودن در روز
– بعضی موارد افسردگی در دوران بارداری یا شیردهی، البته فقط با نظر پزشک
مهمترین کاربرد آن همان افسردگی فصلی است.
نور درمانی چگونه روی افسردگی اثر می گذارد؟
نور روی ساعت زیستی بدن اثر می گذارد. بدن ما یک ریتم درونی دارد که خواب، بیداری، انرژی، خلق وخو و ترشح بعضی هورمونها را تنظیم می کند.
وقتی نور روز کم می شود، مخصوصاً در پاییز و زمستان، در بعضی افراد این ریتم به هم می ریزد. ممکن است فرد:
– خواب آلودتر شود
– انرژی اش کم شود
– خلقش پایین بیاید
– اشتهایش مخصوصاً به شیرینی و کربوهیدرات بیشتر شود
– صبحها سخت تر بیدار شود
– میل به انزوا پیدا کند
نور درمانی کمک می کند مغز پیام «روز شروع شده» را واضحتر دریافت کند. این موضوع می تواند روی ملاتونین، سروتونین و تنظیم خواب و خلق اثر بگذارد.
روش معمول نور درمانی چگونه است؟
روش رایج این است که فرد از یک جعبه نور درمانی یا لامپ مخصوص نور درمانی استفاده می کند.
معمولاً ویژگی دستگاه مناسب این است:
– شدت نور حدود ۱۰٬۰۰۰ لوکس باشد
– فیلتر UV داشته باشد
– برای نور درمانی طراحی شده باشد، نه صرفاً چراغ مطالعه یا لامپ معمولی
– نور سفید و یکنواخت تولید کند
روش رایج استفاده:
– معمولاً صبحها انجام می شود
– حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز
– فاصله از دستگاه طبق دستور سازنده، معمولاً حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر
– لازم نیست مستقیم به نور خیره شوید
– بهتر است نور به چشم برسد، اما نگاه مستقیم و طولانی به منبع نور لازم نیست
– می توانید همزمان صبحانه بخورید، مطالعه کنید یا کار سبک انجام دهید
اثر آن ممکن است بعد از چند روز شروع شود، اما معمولاً برای قضاوت بهتر، حدود ۱ تا ۲ هفته زمان لازم است.
آیا نور آفتاب هم می تواند کمک کند؟
بله، نور طبیعی روز هم مفید است. برای بعضی افراد، مخصوصاً در افسردگی خفیف، کارهای ساده ای مثل:
– باز کردن پرده ها صبحها
– نشستن کنار پنجره
– پیاده روی صبحگاهی
– بیرون رفتن در روشنایی روز
– روشن نگه داشتن محیط خانه در روز
می تواند به بهبود خلق کمک کند.
اما در افسردگی فصلی جدی، نور آفتاب زمستانی ممکن است کافی نباشد و دستگاه مخصوص نور درمانی مؤثرتر باشد.
مزایای نور درمانی
نور درمانی چند مزیت دارد:
– غیر تهاجمی است
– معمولاً عارضه زیادی ندارد
– نسبتاً سریعتر از بعضی روشها اثر می گذارد
– می تواند با روان درمانی یا دارودرمانی ترکیب شود
– برای افسردگی فصلی شواهد خوبی دارد
– به تنظیم خواب و انرژی صبحگاهی کمک می کند
عوارض احتمالی نور درمانی
در بیشتر افراد عوارض خفیف است، اما ممکن است ایجاد شود:
– سردرد
– خستگی چشم
– بی قراری یا تحریک پذیری
– تهوع خفیف
– بی خوابی، اگر دیر وقت انجام شود
– احساس آشفتگی یا پرانرژی شدن غیرعادی در بعضی افراد
اگر نور درمانی شب انجام شود، ممکن است خواب را بدتر کند؛ برای همین معمولاً صبحها توصیه می شود.
چه کسانی باید با احتیاط استفاده کنند؟
نور درمانی برای همه بدون بررسی مناسب نیست. اگر فرد یکی از موارد زیر را دارد، بهتر است قبل از شروع با پزشک یا روانپزشک مشورت کند:
– اختلال دوقطبی یا سابقه مانیا/هیپومانیا
– بیماریهای چشمی مثل مشکلات شبکیه
– دیابت همراه با درگیری چشم
– مصرف داروهایی که حساسیت به نور را زیاد می کنند
– میگرن شدید
– سابقه تحریک پذیری شدید یا بی خوابی با نور
– افسردگی شدید همراه با افکار خودکشی
در اختلال دوقطبی، نور درمانی ممکن است در برخی افراد باعث بالا رفتن غیرطبیعی خلق یا بی خوابی شدید شود؛ بنابراین حتماً باید با نظارت متخصص باشد.
نور درمانی جایگزین درمان اصلی است؟
برای افسردگی فصلی خفیف تا متوسط، نورد رمانی می تواند درمان بسیار مهمی باشد. اما در افسردگی شدید، مزمن، یا همراه با افکار خود آسیب رسان، معمولاً کافی نیست.
در این حالت بهتر است کنار روشهای دیگر باشد:
– روان درمانی
– دارودرمانی در صورت نیاز
– تنظیم خواب
– فعالیت بدنی
– ارتباط اجتماعی
– کاهش نشخوار فکری
– رسیدگی به تغذیه و سبک زندگی
روش خانگی ساده برای شروع
اگر فرد نمی خواهد بلافاصله دستگاه بخرد، می تواند از نور طبیعی شروع کند:
صبحها بعد از بیداری:
- پرده ها را باز کند
- چراغهای خانه را روشن کند
- ۱۰ تا ۲۰ دقیقه کنار پنجره بنشیند
- اگر امکان دارد ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روشنایی روز داشته باشد
- شبها نور زیاد، موبایل و صفحه نمایش را کمتر کند
این کارها به تنظیم ساعت بدن کمک می کند.
جمع بندی
نور درمانی روشی مفید برای کاهش برخی علائم افسردگی، مخصوصاً افسردگی فصلی است. معمولاً با نور مخصوص حدود ۱۰٬۰۰۰ لوکس، صبحها و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام می شود. این روش می تواند خلق، انرژی و خواب را بهتر کند، اما برای همه مناسب نیست و در افسردگی شدید، اختلال دوقطبی یا بیماریهای چشمی باید با احتیاط و نظر متخصص انجام شود.
[۱] Light Therapy
