در برخی موارد خفیف یا اولیه می توان با مراقبتهای خانگی و تغییر سبک زندگی به کاهش افسردگی کمک کرد؛ اما اگر منظور از «درمان خانگی» این باشد که بدون کمک تخصصی، افسردگی جدی را کامل درمان کنیم، پاسخ معمولاً نه است.
افسردگی یک اختلال واقعی است؛ بعضی وقتها خفیف و قابل مدیریت است، اما گاهی متوسط یا شدید می شود و نیاز به روان درمانی یا دارودرمانی دارد.
چه زمانی مراقبت خانگی می تواند کمک کننده باشد؟
اگر افسردگی خفیف باشد، تازه شروع شده باشد، فرد هنوز تا حدی عملکرد روزمره اش را حفظ کرده باشد و افکار آسیب به خود نداشته باشد، کارهای خانگی می توانند بسیار مفید باشند.
مثل وقتی که فرد:
– کمی بی حوصله و کم انرژی شده
– علاقه اش کمتر شده، اما کاملاً از کار و زندگی نیفتاده
– خوابش کمی به هم ریخته
– هنوز می تواند با کمک اطرافیان فعالیت کند
– احساس ناامیدی شدید یا افکار مرگ ندارد
در این حالت مراقبتهای خانگی می توانند جلوی عمیقتر شدن افسردگی را بگیرند.
چه کارهای خانگی می توانند به افسردگی کمک کنند؟
۱. تنظیم خواب
خواب یکی از پایه های مهم سلامت روان است. افسردگی هم می تواند خواب را خراب کند، هم از خواب خراب بدتر شود.
کمک کننده است که فرد:
– ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابتی داشته باشد
– روزها زیاد در تخت نماند
– قبل از خواب موبایل و شبکه های اجتماعی را کم کند
– اتاق خواب را تاریک و آرام نگه دارد
– اگر بی خوابی شدید دارد، موضوع را جدی بگیرد
هدف این نیست که از همان اول خواب کامل شود؛ هدف این است که بدن دوباره ریتم پیدا کند.
۲. فعالیت بدنی سبک
ورزش شدید لازم نیست. حتی حرکت ساده هم می تواند اثر بگذارد.
مثلاً:
– روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی
– کشش بدن در خانه
– بالا و پایین رفتن آرام از پله
– چند حرکت ساده با موسیقی
– بیرون رفتن کوتاه برای نور آفتاب
در افسردگی، قانون مهم این است:
اول حرکت، بعد انگیزه.
نباید منتظر ماند تا انگیزه بیاید؛ گاهی انگیزه بعد از شروع حرکت ایجاد می شود.
۳. ارتباط با آدمهای امن
افسردگی فرد را به سمت انزوا می برد. اما انزوا افسردگی را بیشتر می کند.
لازم نیست فرد با همه ارتباط بگیرد. کافی است با یک یا دو نفر امن در تماس باشد:
– یک دوست قابل اعتماد
– خواهر یا برادر
– والد حمایتگر
– همسر
– مشاور مدرسه یا دانشگاه
– یک فرد فامیل که قضاوت نمی کند
حتی یک پیام کوتاه می تواند شروع خوبی باشد:
> «حالم خیلی خوب نیست. فقط می خواهم کمی با تو در ارتباط باشم.»
۴. کم کردن نشخوار فکری
در افسردگی ذهن مدام تکرار می کند:
– چرا من این طورم؟
– چرا خوب نمی شوم؟
– آینده ام چه می شود؟
– من شکست خورده ام.
برای کاهش نشخوار فکری می توان:
– افکار را روی کاغذ نوشت
– زمان مشخصی برای فکر کردن گذاشت، مثلاً ۱۵ دقیقه
– بعد از آن توجه را به یک کار عملی برد
– به جای «چرا من؟» پرسید: «الان کوچکترین کاری که می توانم بکنم چیست؟»
نوشتن کمک می کند افکار از حالت چرخیدن در ذهن خارج شوند.
۵. کارها را بسیار کوچک کردن
فرد افسرده وقتی به کل زندگی نگاه می کند، ممکن است احساس کند هیچ کاری از دستش برنمی آید. پس باید کارها را کوچک کرد.
به جای:
– «باید زندگی ام را درست کنم»
بگوید:
– «فقط امروز صورتم را می شویم»
– «فقط ۵ دقیقه اتاق را مرتب می کنم»
– «فقط یک وعده غذای ساده می خورم»
– «فقط یک پیام به یک نفر می دهم»
در افسردگی، همین کارهای کوچک ارزش درمانی دارند.
۶. تغذیه منظم
افسردگی ممکن است اشتها را کم یا زیاد کند. بدنِ بیغذا یا پر از قند و کافئین هم حال روان را بدتر می کند.
کمک کننده است:
– وعده های کوچک ولی منظم خورده شود
– آب کافی مصرف شود
– مصرف زیاد قند، نوشابه و کافئین کم شود
– غذاهای ساده و مقوی مثل تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، میوه، سبزی، مغزها و غذاهای خانگی استفاده شود
قرار نیست رژیم سخت گرفته شود؛ فقط بدن نباید رها شود.
۷. نور آفتاب و خروج از اتاق
نور و محیط روی خلق اثر دارند. ماندن طولانی در اتاق تاریک می تواند افسردگی را تشدید کند.
کارهای ساده:
– پرده را کنار بزنید
– روزی چند دقیقه کنار پنجره بنشینید
– اگر ممکن است کمی بیرون بروید
– اتاق را کمی مرتب و روشن کنید
۸. کاهش فشار و سرزنش
یکی از بدترین چیزها برای افسردگی، سرزنش است؛ چه از طرف دیگران، چه از طرف خود فرد.
جملاتی مثل این کمک نمی کنند:
– «تو تنبلی»
– «اراده نداری»
– «همه مشکل دارند»
– «خودت را جمع کن»
بهتر است گفته شود:
– «الان حالم سخت است، اما می توانم یک قدم کوچک بردارم»
– «افسردگی ضعف نیست»
– «لازم نیست امروز همه چیز درست شود»
چه زمانی درمان خانگی کافی نیست؟
اگر یکی از این موارد وجود دارد، بهتر است حتماً از متخصص کمک گرفته شود:
– افسردگی بیش از دو هفته ادامه دارد و بهتر نمی شود
– عملکرد فرد در درس، کار، خانواده یا روابط به وضوح افت کرده
– فرد بیشتر روزها گریه، بی انگیزگی یا نا امیدی دارد
– خواب و اشتها شدیداً به هم ریخته
– فرد از زندگی لذت نمی برد
– احساس بی ارزشی یا گناه شدید دارد
– انزوا زیاد شده
– افکار مرگ، خودکشی یا آسیب به خود وجود دارد
– افسردگی بعد از زایمان دیده می شود
– فرد سابقه دوره های شدید افسردگی یا بستری دارد
– احتمال اختلال دوقطبی، مصرف مواد یا روانپریشی وجود دارد
در این موارد، مراقبت خانگی می تواند کمک کننده باشد، اما جای درمان تخصصی را نمی گیرد.
اگر افکار خودکشی وجود دارد
اگر فرد فکر می کند ممکن است به خودش آسیب بزند، یا برنامه ای برای خودکشی دارد، این وضعیت اورژانسی است. در این حالت باید:
– تنها نماند
– فوراً با یک فرد مطمئن تماس بگیرد
– وسایل خطرناک از دسترس دور شود
– با اورژانس، مرکز فوریتهای روانپزشکی یا روانپزشک تماس گرفته شود
این مرحله دیگر «درمان خانگی» نیست و نیاز به کمک فوری دارد.
جمع بندی
افسردگی خفیف را می توان با مراقبتهای خانگی مثل خواب منظم، فعالیت بدنی، ارتباط با افراد امن، تغذیه، نور آفتاب، کاهش نشخوار فکری و قدمهای کوچک بهتر کرد. اما افسردگی متوسط تا شدید، طولانی مدت، یا همراه با افکار آسیب به خود، نیاز به درمان تخصصی دارد. بهترین نگاه این است: مراقبت خانگی کمک کننده است، اما همیشه جایگزین درمان حرفه ای نیست.
