۱. خواب
خواب یکی از قویترین تنظیم کننده های ژنهای مرتبط با خلق است.
کمبود خواب:
– سروتونین را مختل می کند
– محور استرس را فعال می کند
بهبود خواب می تواند:
– بیان ژنهای استرس را کاهش دهد
– انعطاف پذیری مغز را افزایش دهد
۲. ورزش
ورزش اثرات بیولوژیک عمیقی دارد.
افزایش:
– فاکتور رشد مغزی
– نوروپلاستیسیته
– تنظیم دوپامین و سروتونین
مطالعات نشان داده اند ورزش حتی بیان برخی ژنهای افسردگی را خاموش می کند.
۳. روابط اجتماعی
انزوای اجتماعی یکی از فعال کننده های قوی ژنهای استرس است.
روابط امن:
– کورتیزول را کاهش می دهد
– سیستم پاداش مغز را فعال می کند
– التهاب را کم می کند
۴. درمان روانشناختی
جالب است که روان درمانی فقط «حرف زدن» نیست.
مطالعات نشان داده اند:
– ذهن آگاهی[۲]
– درمانهای مبتنی بر معنا
می توانند بیان ژنهای مرتبط با استرس و التهاب را تغییر دهند.
۵. دارو در صورت نیاز
در برخی افراد زمینه ژنتیکی قویتر است.
داروها می توانند:
– سیستمهای شیمیایی مغز را تنظیم کنند
– انعطاف پذیری عصبی را بالا ببرند
– چرخههای زیستی را اصلاح کنند
چهارم: یک تصور غلط رایج
خیلی ها وقتی می شنوند «افسردگی ژنتیکی است» فکر می کنند:
«پس کاری از دست من برنمی آید.»
اما در واقعیت:
حتی در مطالعات دوقلوها، ژنتیک فقط حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد ریسک افسردگی را توضیح می دهد.
یعنی: بخش بزرگتر داستان = محیط و رفتار
پنجم: بهترین استعاره
متخصصان گاهی این مثال را می زنند:
ژنها مثل اسلحه هستند
اما محیط ماشه را می کشد.
ممکن است کسی اسلحه داشته باشد، ولی اگر ماشه کشیده نشود هیچ اتفاقی نمی افتد.
جمع بندی
از شر ژن افسردگی نمی توان خلاص شد، اما می توان کاری کرد که:
– فعال نشود
– اثرش بسیار کمتر شود
– یا حتی هیچ وقت بروز نکند
با چیزهایی مثل:
– خواب منظم
– ورزش
– روابط اجتماعی
– مدیریت استرس
– روان درمانی
– و در صورت نیاز دارو
[۱] CBT
[2] mindfulness
