تمرین ذهن آگاهی ساده و مناسب برای کودکان ۵ تا ۱۲
چند تمرین ذهن آگاهی ساده و مناسب برای کودکان ۵ تا ۱۲ سال باید کوتاه، بازی گونه و قابل فهم باشند. هدف این تمرینها کمک به کودک است تا آرام شود، احساساتش را بشناسد و توجهش را روی لحظه حال بیاورد.
۱. تمرین نفس بادکنکی
کودک یاد می گیرد با تنفس بدنش را آرام کند.
روش:
- کودک دستش را روی شکم بگذارد.
- تصور کند در شکمش یک بادکنک است.
- با نفس کشیدن بادکنک آرام بزرگ می شود.
- با بیرون دادن نفس بادکنک کوچک می شود.
می توان این کار را ۵ تا ۱۰ نفس آرام انجام داد.
۲. تمرین پنج حس
این تمرین کودک را به محیط اطراف توجه می دهد.
از کودک بخواهید این چیزها را پیدا کند:
– ۵ چیز که می بیند
– ۴ چیز که می تواند لمس کند
– ۳ صدایی که می شنود
– ۲ بویی که حس می کند
– ۱ مزه ای که می تواند تصور کند
این تمرین برای زمانهایی که کودک مضطرب یا ناراحت است خیلی کمک کننده است.
۳. تمرین شنیدن زنگ
یک زنگ کوچک یا حتی صدای قاشق و لیوان می تواند استفاده شود.
روش:
- زنگ را به صدا درآورید.
- کودک با چشم بسته گوش دهد.
- دستش را وقتی بالا ببرد که دیگر صدای زنگ را نمی شنود.
این تمرین تمرکز و توجه را تقویت می کند.
۴. تمرین اسکن بدن (سفر در بدن)
کودک توجهش را به بدن می آورد.
به او بگویید تصور کند یک نور یا پروانه از بدنش عبور می کند:
– از انگشتان پا شروع می کند
– به پاها می رود
– به شکم
– به سینه
– به شانه ها
– به صورت
در هر قسمت چند ثانیه توجه می کند و می بیند چه حسی دارد.
۵. تمرین ابرهای فکر
برای کمک به کودک در مدیریت فکرهای ناراحت کننده.
به کودک بگویید: > فکرها مثل ابرهایی هستند که در آسمان می آیند و می روند.
روش:
– کودک فکر ناراحت کننده را تصور می کند.
– آن را مثل یک ابر در آسمان می بیند.
– ابر آرام آرام حرکت می کند و دور می شود.
این تمرین به کودک یاد می دهد که فکرها موقتی هستند.
۶. تمرین خوردن آگاهانه
با یک کشمش، شکلات یا تکه میوه انجام می شود.
از کودک بخواهید:
– به شکل غذا نگاه کند
– آن را لمس کند
– بوی آن را حس کند
– خیلی آهسته مزه کند
هدف این است که کودک تمام توجهش را روی تجربه خوردن بگذارد.
۷. تمرین حیوان آرام
کودک یک حیوان آرام را تقلید می کند.
مثلاً:
– لاک پشت آرام (آهسته حرکت می کند و نفس آرام می کشد)
– گربه کشیده (بدن را می کشد و رها می کند)
– خرس خواب آلود (نفس عمیق می کشد)
این تمرین بدن و ذهن را همزمان آرام می کند.
چند نکته مهم برای اجرای تمرینها
– مدت تمرین کوتاه باشد (۲ تا ۵ دقیقه).
– تمرین به شکل بازی انجام شود.
– بهتر است والدین هم همراه کودک تمرین کنند.
– تمرینها به صورت روزانه یا چند بار در هفته انجام شوند.
