| روز | تمرین اصلی | هدف | زمان تقریبی | |
| شنبه | نوشتن «دفترچه خشم» (۳ مورد آخرین خشمتان) | آگاهی به محرکها و احساسات | ۱۵ دقیقه | |
| یکشنبه | مدیتیشن تنفسی (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۶ ثانیه بازدم) + جمله خود کنترلی مثل «من می توانم خشمم را مدیریت کنم» | آرام سازی بدن و ذهن | ۱۰ دقیقه | |
| دوشنبه | تمرین «کلمات جایگزین» — بهجای ۳ دشنام رایج، ۳ واژه خنثی بنویس و تکرار کن | بازآموزی زبانی | ۱۰ دقیقه | |
| سهشنبه | پیاده روی کوتاه با تمرکز بر حس بدن و طبیعت + مرور گفتگوی درونی | افزایش خود تنظیمی | ۱۵ دقیقه | |
| چهارشنبه | تمرین نقش بازی کردن (با خودت تمرین کن که در یک دعوا چه بگویی بدون توهین) | شبیه سازی رفتار سالم | ۱۵-۱۰ دقیقه | |
| پنج شنبه | نوشتن ۵ چیز که برایشان قدردان هستی + ۱ نفر که امروز خشمگینت کرد ولی دشنام ندادی | تقویت ذهن مثبت و خود کنترلی | ۱۰ دقیقه | |
| جمعه | بررسی هفته: چه زمانهایی دشنام دادی یا ندادهای؟ چرا؟ چه چیزی کمک کرد؟ | بازبینی، یادگیری و تثبیت رفتار | ۲۰ دقیقه | |
نکات مهم برای موفقیت در این تمرینات:
- تمرینها را در زمان و مکان مشخص هر روز انجام بدهید. (مثلاً هر شب ساعت ۹)
- از خودتان به خاطر حتی پیشرفتهای کوچک، تشکر کنید.
- اشتباه کردن طبیعی است؛ مهم این است که آگاهانه به مسیر برگردید .
- می توانید یک دوست قابل اعتماد یا درمانگر را در جریان تمرینات بگذارید.
